Práctica basada en la evidencia científica…

Hoy, 2 de Mayo de 2020, hace ya más de mes y medio del último entrenamiento grupal que los equipos de fútbol (y de otros deportes) pudimos realizar, y han pasado casi dos meses del último partido de competición disputado. Creo que ninguno de los que estáis leyendo esta entrada pudisteis (pudimos) imaginar en su momento que el estado de alarma decretado allá por el mes de Marzo, y la cuarentena que hemos visto obligados a cumplir, se prolongarían tanto en el tiempo. Posiblemente, muchos pensamos que inicialmente el parón incluso podía ser beneficioso para el rendimiento de los deportistas en este momento de la temporada. El tapering ha mostrado ser una estrategia de entrenamiento efectiva para mejorar la potencia máxima, el consumo máximo de oxígeno, la capacidad de repetir sprints y el cambio de dirección en deportes de equipo (Vachon et al., 2020). Por tanto, en ese momento inicial, el trabajo estaba en encontrar la mejor estrategia de entrenamiento (teniendo en cuenta las limitaciones por el confinamiento en casa), para permitir que se produjera el efecto de tapering deseado, a través de una reducción de la carga de entrenamiento que teóricamente permitiría descender los niveles de fatiga y optimizar las adaptaciones fisiológicas y psicológicas 15 días después (Mujika & Padilla, 2003).

Sin embargo, la situación comenzó a alargarse en el tiempo, y de las posibles estrategias de tapering, pasamos a centrarnos en buscar diferentes estrategias de entrenamiento en casa que nos permitieran minimizar la pérdida de condición física y las posibles desadaptaciones que con seguridad se producirían (Eirale et al., 2020; Dominguez et al., 2020). Hace unos días, en una jornada online organizada por la Asociación de Preparadores Físicos de Fútbol para debatir sobre la situación que estamos viviendo (Encuentros con….), comenté que si algo había caracterizado a este período era la incertidumbre que estábamos viviendo (a todos los niveles) y la necesidad de realizar una re-programación continua del entrenamiento previsto. Además, debido al largo período de confinamiento, y a las limitaciones de material con que se encontraban los futbolistas (peso libre, gomas, elásticos, bicicleta estática o tapiz rodante, sólo para los “privilegiados”) la situación actual podía haber derivado en jugadores que mantendrían determinadas adaptaciones fisiológicas generales (potencia máxima aeróbica, umbral de lactato, etc.) y en unos niveles de fuerza general más o menos aceptables (en el mejor de los casos). Sin embargo, la desadaptación mecánica a los esfuerzos habituales del fútbol (acelerar, decelerar, cambiar de dirección, esprintar, etc.), sería muy importante en la mayoría de jugadores (sin espacio para favorecer este tipo de acciones). Tampoco nos deberíamos olvidar del estado psicológico actual de los futbolistas y del daño que este período de confinamiento e incertidumbre puede haber provocado en ellos, y que se vería reflejado en ansiedad, estrés o miedo a retomar la actividad habitual.

Numerosas publicaciones han salido a la luz en estos últimos días tratando los efectos del confinamiento sobre la desadaptación y el desentrenamiento de los deportistas, y las posibles estrategias a utilizar durante este período de cuarentena para minimizar el previsible descenso del rendimiento físico cuando se vuelva a competir (Eirale et al., 2020; Dominguez et al., 2020; Jukic et al., 2020; Casais et al., 2020; de Miguel et al., 2020). En este sentido, Dominguez et al. (2020) aconsejan realizar 3-4 sesiones de entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIIT) a la semana, con 15-20 minutos de tiempo de trabajo efectivo por sesión; 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza semanales con cargas bajas, número alto de repeticiones, velocidad de ejecución alta y variedad estímulos, y mantener las capacidades técnico-coordinativas a través de ejercicios con balón (siempre que los deportistas tuvieran espacio para poder utilizarlo). De esta forma, aquellos equipos/jugadores que hubieran realizado estas tareas de forma sistemática, podrían tener cierta ventaja cuando se retome la competición.

 

Vuelta a los entrenamientos.

La situación a día de hoy nos hace pensar que en breve pasaremos a la siguiente fase, abandonando el confinamiento e incorporándonos progresivamente a la vida normal. En este sentido, la Liga de Fútbol Profesional (LFP), ha elaborado un “Protocolo de actuación para la vuelta a entrenamientos”, en el que además de establecer las condiciones higiénico-sanitarias que marcarán el regreso a los entrenamientos, se establecen una serie de fases que tendremos que seguir todos los equipos profesionales, y que están definidas y limitadas por el número de jugadores que pueden entrenar al mismo tiempo: fase 1 (entrenamiento en casa, fase a punto de finalizar), fase 2 (entrenamientos individuales), fase 3 (entrenamientos grupales) y fase 4 (entrenamientos colectivos) (Eirale et al., 2020).

A pesar de que continuamos con una situación de gran incertidumbre, todo parece indicar que el período preparatorio (pretemporada) que tendremos, no será tan breve como podíamos pensar inicialmente. Como se ha comentado anteriormente, sabemos con certeza que el período estará estructurado en 3 fases, aunque desconocemos la duración de cada una de ellas, pues es posible que esto dependa entre otras cosas de la evolución que siga la pandemia. De esta forma podemos plantearnos cuales serán los objetivos y contenidos de cada fase, pero nos veremos obligados nuevamente a realizar un proceso de re-programación continua, en función de lo que nos vaya marcando la LFP y/o las autoridades competentes.

• Fase 2 (entrenamientos individuales). Esta fase puede ser de vital importancia en el proceso de optimización del rendimiento futuro. Durante ella, los jugadores podrán realizar entrenamiento en el gimnasio o en el campo, pero siempre en solitario, por lo que el trabajo de ciertas habilidades específicas (acciones técnicas que requieran colaboración-oposición, duelos, disputas, tareas con oposición, etc.) se verá bastante limitado. Desde mi punto de vista, podríamos plantear una estrategia de re-entrenamiento en este período, similar a la utilizada durante el proceso de readaptación de una lesión de media-larga duración (2 meses), en la que el jugador tras superar la fase de recuperación y readaptación inicial, comienza a realizar trabajo de readaptación específica en campo. Es también una gran oportunidad para desarrollar el potencial condicional de los jugadores y permitirles regresar a la competición en un mejor estado de forma (Jukic et al., 2020). Además, debido a la mayor interacción individual que puede tener el cuerpo técnico con cada jugador, puede ser un buen momento para conocer el estado psicológico de cada individuo, e implementar programas de ayuda en caso de que fueran necesarios.

 

 

 

• Fase 3 (entrenamientos grupales). En esta fase, cada equipo formará 3 grupos de 8 jugadores aproximadamente, que entrenarán en horarios diferentes. Se permite la interacción en el campo entre los jugadores de un mismo grupo, lo cuál posibilitará la realización de tareas dirigidas, especiales y competitivas, aunque condicionadas por el bajo número de jugadores participantes. Es por tanto un buen momento para plantear el re-entrenamiento de todas las habilidades específicas y para la mejora de la resistencia intermitente específica (Lapuente, 2020), que puede ser trabajada a través de situaciones reducidas de juego.

 

 

 

 

 

Estrategias para afrontar las fases 2 y 3.

Las circunstancias que describen la situación actual, hacen que el período preparatorio que iniciaremos en breve (ojalá!) sea bastante diferente de cualquier pretemporada que hayamos podido vivir a lo largo de nuestras vidas (período sin entrenos muy extenso, mantenimiento de la actividad física en condiciones muy limitadas, fase final de la temporada, gran nivel de fatiga/estrés psicológico acumulado, incertidumbre respecto a la duración de la pretemporada, ausencia de partidos amistosos, período competitivo muy corto y previsiblemente con elevada densidad competitiva, etc.). Por ello, desde mi punto de vista será muy importante acertar con las decisiones que se tomen al planificar este período, y aún más importante no cometer grandes errores (lo cuál es fácil de decir, pero seguramente difícil de conseguir dada la falta de experiencia y/o conocimiento que tenemos ante las situaciones contextuales actuales). A continuación, expongo algunas estrategias que creo interesantes para tener en cuenta al estructurar el diseño y programación de cada fase:

• Tener en cuenta el modelo Fitness-Fatiga de Banister (1976). Básicamente se trata tener en cuenta los efectos del entrenamiento en el rendimiento. Todos sabemos que cada sesión de entrenamiento tendrá un efecto positivo sobre el fitness (condición física), pero también un efecto negativo al aumentar los niveles de fatiga (necesaria por otra parte en los procesos adaptativos). Tanto el fitness como la fatiga, descenderán si los estímulos de entrenamiento cesan, aunque afortunadamente la fatiga desaparece antes que la pérdida de fitness, por lo que la reiteración de estímulos óptimos de entrenamiento (respetando los procesos de recuperación) resultará en aumentos del fitness y por tanto mejoras del rendimiento. Si en un momento dado, el nivel de fitness es mayor que la fatiga, el deportista podrá expresar un buen nivel de rendimiento. Pero si la fatiga es mayor que la condición física, el rendimiento físico podría ser inadecuado. Por todo ello, en esta pretemporada quizá es más importante que nunca buscar la dosis mínima efectiva que permita a los futbolistas mejorar su fitness, pero con el menor nivel de fatiga posible (vigilar el volumen de entrenamiento, dobles sesiones, etc.).

 

• Valorar la evolución del ratio de carga aguda-crónica (Gabbett, 2016). El ratio entre la carga aguda y la carga crónica está basado en el modelo de fitness-fatiga descrito anteriormente. Así, la carga aguda (1 semana habitualmente) representa la fatiga en el modelo de Banister, mientras que la carga crónica (4 semanas) representa el fitness. Teóricamente, si la carga crónica (fitness) es mayor que la aguda (fatiga), el deportista estaría en condiciones de mostrar un buen rendimiento, mientras que si es la inversa (carga aguda > carga crónica) el deportista mostraría un rendimiento no óptimo. Lo que suele suceder en las pretemporadas es que la carga crónica es baja o nula (al principio), por lo que el ratio entre la carga aguda y la crónica alcanza valores elevados, especialmente en los primeros días/semanas. Esto podría ser un indicador de los mayores niveles de fatiga que muestran los futbolistas en las pretemporadas. Esta pretemporada es diferente, porque los futbolistas podrían mantener un nivel de carga crónica fisiológica aceptable, pero la ausencia de estímulos específicos de entrenamiento (correr, acelerar, frenar, etc.), podría minimizar los efectos positivos y protectores de esa carga crónica fisiológica. Independientemente de la controversia que existe en la comunidad científica respecto al uso de este marcador para valorar el riesgo de lesión, puede ser interesante realizar un seguimiento del ratio de carga aguda-carga crónica de determinadas variables locomotoras (distancia total, distancia alta velocidad, distancia sprint), mecánicas (deceleraciones) o metabólicas (distancia a alta potencia metabólica), para asegurar una adecuada progresión en la administración de las cargas a lo largo de la próxima pretemporada.

 

• Aprovechar lo que nos permite cada fase. Mi pensamiento como profesional es intentar aprovechar al máximo las posibilidades de mejora que me permite cada fase. Prefiero focalizar mi atención en utilizar los medios que me permite cada fase en lugar de pensar en qué podemos estar perdiendo al no poder utilizar los medios de entrenamiento no permitidos. Quizá la secuencia de fases que ha propuesto la LFP, facilite una periodización de contenidos evolucionando desde medios analíticos-dirigidos hasta especiales-competitivos, en lugar de buscar la máxima especificidad desde el primer día.

 

• Tener muy en cuenta el ratio trabajo-descanso (work:rest ratio) en las tareas. El tiempo de trabajo por serie y el tiempo de recuperación entre series son dos variables básicas que condicionan claramente las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento interválico (Laursen & Buchheit, 2019). En la fase 3, en la que entrenaremos con grupos reducidos (8 jugadores aproximadamente), las tareas especiales-competitivas que se pueden realizar serán con un número muy reducido de jugadores por equipo, lo cuál facilitará un aumento de la intensidad fisiológica-acelerativa (Castellano & Casamichana, 2016) en una fase en la que quizá los futbolistas no estén aún preparados mecánica y/o fisiológicamente para altas exigencias. La utilización de ratios trabajo:descanso adecuados, podría ayudar a gestionar estos estímulos de entrenamiento de alta intensidad en este período.

 

• Compensar la ausencia de partidos amistosos. Además de tener un menor tiempo de entrenos colectivos durante este período preparatorio, todos los equipos tendrán una nueva limitación: la imposibilidad de jugar partidos amistosos. Los juegos con elevado número de participantes en espacios amplios, mejoran la capacidad de mantener una rápida recuperación entre acciones (Verheijen, 2014). Por tanto, para poder compensar la ausencia del estímulo competitivo, puede ser interesante realizar una propuesta periodizada de juegos 8×8 – 10×10 (Verheijen, 2014) en la fase de entrenos colectivos, par aproximar todo lo posible a los jugadores a la exigencia del estímulo competitivo.

 

 

Referencias.

Castellano & Casamichana (2016). El arte de planificar en fútbol. Fútbol del libro.

Casais, San Roman, de Hoyo, Lago, & Solla (2020). Regreso al entrenamiento y la competición en el fútbol profesional después de la alerta sanitaria del COVID-19 con énfasis en la prevención de lesiones. Revista futbol PF, 32: 9-19.

De Miguel, Miñano, Gomez, Campos, Chena, & Da Silva (2020). Regreso al entrenamiento y la competición en el fútbol profesional después de la alerta sanitaria del COVID-19 con énfasis en la reanudación de los entrenamientos y la gestión de la competición. Revista futbol PF, 32: 20-28.

Dominguez, Arjol, Crespo, & Fernandez (2020). Regreso al entrenamiento y la competición en el fútbol profesional después de la alerta sanitaria del COVID-19 con énfasis en los efectos del confinamiento durante el desentrenamiento . Revista futbol PF, 32: 1-8

Eirale, Bisciotti, Corsini, Baudot, Salillant, & Chalabi (2020). Medical recommendations for home-confined footballers’ training during the COVID-19 pandemic: from evidence to practical application. Biology of sport, 37(2): 203-207

Gabbett (2016). The training – injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50: 273-280

Jukic, Calleja-Gonzalez, Cos, Cuzzolin, Olmo, Terrados, Njaradi, Sassi, Requena, Milanovic, Krakan, Chatzichristos, & Alcaraz (2020). Strategies and solutions for team sports atheltes in isolation due to COVID-19. Sports, 8(56): 2-9

Lapuente (2020). Mentorship online: La intermitencia y sus acciones: aplicaciones prácticas.

Laursen & Buchheit (2019). Science and application of high-intensity Interval training. Human Kinetics.

Mujika & Padilla (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Sicence in Sports & Exercise, 35: 1182-1187

Vachon, Berryman, Mujika, Paquet, Arvisais, & Bosquet (2020). Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 14: 1-12

Verheijen (2014). The original guide to football periodisation. WFA