Práctica basada en la evidencia científica…

Ayer tuve la oportunidad de dar una charla a aficionad@s al mundo del «Running» en el Centro Sociocultural Jesús Quintero de San Juan del Puerto (Huelva). El objetivo de la misma, fue concienciar a l@s corredores/as asistentes de la importancia de disfrutar del entrenamiento sin poner en riesgo la salud deportiva.

Quisiera dar las gracias a Jose Antonio Garrido y a su empresa, el Centro de Fisioterapia «FIXIO», por haber confiado en mí para este acto que disfruté al máximo. Agradecer también al Ayuntamiento de San Juan del Puerto, en espacial al Concejal de Deportes Miguel Beltrán, por su trato y su colaboración. Espero que para tod@s l@s asistentes fuera productivo. Y para el que no pudiera asistir, le dejo un pequeño resumen de la charla a modo de Decálogo.

1. Si eres principiante, antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, realiza una Visita al Médico para valorar tu estado de salud general, y si es posible realizar una Prueba de Esfuerzo Cardiológica. Si eres un corredor avanzado, realiza un control médico exhaustivo al menos una vez al año.
2. Realiza un Estudio del Apoyo y la Postura antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento sistemático. Te ayudará a detectar y corregir posibles alteraciones mecánicas que, si no se solucionan, pueden desencadenar en procesos lesivos.
3. Trabaja tu Técnica de Carrera. Has de saber que un apoyo con el talón excesivamente adelantado respecto al centro de masas, genera una frenada más acusada (carrera frenadora) que provoca una mayor fatiga muscular al corredor.
4. Planifica y Periodiza tu entrenamiento en función de las tres siguientes Fases Fisiológicas: Fase 1 (intensidad bajo el umbral aeróbico); Fase 2 (intensidad comprendida entre umbral aeróbico y anaeróbico); Fase 3 (intensidad superior al umbral anaeróbico, y hasta el consumo máximo de oxígeno). No hagas de cada entrenamiento una carrera. Acumular un gran volumen de entrenamiento en Fase 1 es totalmente necesario para poder aumentar la exigencia de tus entrenos. ¡Ajústate a la intensidad requerida!
5. Realiza Valoraciones Periódicas de tu Condición Física. Puede resultar especialmente interesante conocer la velocidad máxima aeróbica y las velocidades correspondientes a los umbrales aeróbico y anaeróbico, para poder planificar rigurosamente tus entrenamientos.
6. Ten en cuenta la Relación entre Carga y Fatiga cuando planifiques tus entrenamientos. Ten precaución con el número de días consecutivos de entrenamiento en carrera. Tras cada 3-4 semanas de carga progresiva, introduce una semana de recuperación.
7. ¡Escucha tu cuerpo! Ante cualquier molestia, se precavido. Una parada a tiempo puede ser clave para evitar lesiones indeseadas.
8. Evita incrementos en la carga de entrenamiento demasiado bruscos, que pueden favorecer lesiones por sobrecarga. Aprende a evolucionar de forma progresiva. ¡Disfruta con este proceso!
9. Introduce Sesiones de Fuerza en tu planificación semanal. No pienses que estarás perdiendo el tiempo, sino todo lo contrario. Además de ayudarte a mejorar tu rendimiento en resistencia, te ayudará a prevenir lesiones.
10. Asegúrate estar totalmente recuperado de cualquier tipo de lesión o enfermedad, antes de preparar o participar en una competición.

Un abrazo amig@s!!!