Práctica basada en la evidencia científica…

1. Introducción

Dentro de pocos días, dará comienzo el que sin duda alguna es el mayor espectáculo deportivo del mundo: Los Juegos Olímpicos. En ellos, durante 16 días competirán los mejores deportistas del mundo en 28 deportes tan diferentes entre sí como el judo, la gimnasia acrobática o el ciclismo. Las notables diferencias en la naturaleza deportivo-competitiva de cada especialidad deportiva, hacen que cada deporte demande sus propios métodos y medios de entrenamiento, que serán secuenciados y organizados por modelos específicos de planificación y periodización. Sin embargo, por importantes que sean las diferencias entre cada disciplina deportiva, todas ellas presentan un punto de inicio común en referencia a los análisis previos al diseño de los entrenamientos: el análisis de las Demandas de la Competición. Este punto de partida resultará clave para poder establecer los Determinantes de Condición Física de cada especialidad, que facilitarán evidentemente la selección de Métodos y Medios de Entrenamiento específicos (Figura 1).

Figura 1. Proceso de entrenamiento.

 

Este procedimiento que, en diferentes entradas de este blog, he ido desarrollando en un deporte colectivo como el fútbol, será el que sirva de referencia para el contenido del post de hoy: el entrenamiento del triatleta.

 

        2. Análisis de las demandas de la competición.

El triatlón es un deporte individual (multideporte), que está compuesto por la sucesión de tres segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie), intercalados por dos transiciones (T1: Natación-Ciclismo; T2: Ciclismo-Carrera a Pie). En este deporte, que en los últimos años ha experimentado un elevado crecimiento, se compite en distancias tan diversas como la modalidad sprint (750 mts / 20 Kms / 5 Kms) o el Ironman (3.800 mts / 180 Kms / 42.2 Kms). Las notables diferencias que podemos observar en estas distancias, deberían condicionar las estrategias de entrenamiento seleccionadas por los deportistas según compitan en una u otra modalidad.

Como intentaré mostrar más adelante en el texto, quizá uno de los errores que con más frecuencia suelen cometer los triatletas menos expertos, es entender el triatlón como el entrenamiento de tres disciplinas aisladas: natación, ciclismo, carrera a pie, en lugar de entenderlo como la SUCESIÓN de los tres segmentos con dos transiciones, hecho que condiciona claramente los diferentes estados fisiológicos por los que pasa el triatleta a lo largo de la prueba, y que tienen especial relevancia en la estrategia de entrenamiento a utilizar. Este error de concepto suele provocar que el diseño de los entrenamientos no se ajuste a las demandas de la competición, limitando de esta forma el rendimiento en la prueba. Además, este punto de partida erróneo, también puede provocar un elevado nivel de sufrimiento durante la competición, que no suele ser proporcional al tiempo empleado en preparar la misma.

Otro de los errores más comunes, es el de simplificar los análisis de la competición en valores medios. Por ejemplo, si únicamente tenemos en cuenta que el segmento de natación en un triatlón sprint de las series mundiales tiene una duración media de 9 minutos y 4 segundos (Chaverri, Iglesias y Rodríguez, 2015), estaremos suponiendo que la velocidad de nado de los triatletas es constante durante toda la prueba (∿5 Kms/h). Si este dato se convierte en la única referencia de nuestros entrenamientos, posiblemente las rutinas de entrenamiento estén cargadas de entrenamiento continuo (o interválico) a velocidad elevada y constante. Sin embargo, cualquier triatleta por poca experiencia que tenga, sabe que durante el segmento de natación en un triatlón sprint, no se nada precisamente a una velocidad constante. En este segmento, se suelen suceder cambios de ritmo (en función de la táctica adoptada), especialmente en la salida, los giros en las boyas y la parte final del segmento (Cejuela, 2007). De esta forma, el planteamiento elegido para entrenar este segmento, cambiará sustancialmente, siendo evidente la necesidad de una buena dosis de entrenamiento interválico de elevada intensidad, entrenamiento de cambios de ritmo y entrenamiento de velocidad (y potencia) para trabajar esas aceleraciones que se producen en competición.

Diferentes investigaciones han analizado las demandas físicas y fisiológicas del triatlón. En una de ellas, Xuan Wu y cols (2015), estudiaron a 8 triatletas de nivel competitivo, analizando y comparando las estrategias de ritmo durante los tres sectores del triatlón sprint, olímpico y medio ironman. Los datos obtenidos, nos proporcionan valores que pueden ser utilizados como referencia para el diseño de los entrenamientos con triatletas.

Figura 2. Velocidad en los segmentos de natación, ciclismo y carrera a pie, en triatlones sprint, olímpico y medio ironman (Xuan Wu y cols, 2015).

 

En la figura 2, podemos ver la evolución de la velocidad en los tres segmentos (fraccionados en diferentes parciales) y la comparativa en las tres modalidades de triatlón. Centrando la atención en la natación, podemos observar como el ritmo (velocidad) durante el medio ironman, permanece relativamente constante durante todo el segmento, mientras que tanto en la distancia sprint como en la olímpica, la elevada velocidad inicial desciende ligeramente a lo largo de la prueba, para volver a elevarse cuando los triatletas se acercan a la T1 (importante cambio de ritmo, posiblemente para tener una buena situación en la T1). En el segmento de ciclismo, los cambios de ritmo son mucho más marcados especialmente en el triatlón sprint y el medio ironman, observándose un notable descenso de la velocidad en el medio ironman, en los dos últimos parciales del segmento (figura 2). Sin embargo, la evolución de la potencia desarrollada se mantiene relativamente estable en este segmento (Figura 3), mostrando una posible estrategia de conservación de energía y búsqueda de un equilibrio fisiológico por parte de los triatletas. Lo más lógico de esta forma, es que estas alteraciones de la velocidad, puedan estar condicionados por el perfil del terreno y la velocidad del viento, ante las cuales los triatletas optarían por mantener el mismo nivel de potencia desarrollada. Por último, en el segmento de carrera a pie, podemos destacar una tendencia al aumento de la velocidad en el triatlón sprint, y un notable descenso en el medio ironman (figura 2).

Figura 3. Potencia desarrollada en el segmento de ciclismo, que ha sido fraccionado en 6 parciales (Xuan Wu y cols, 2015).

Una vez mostrados y analizados estos datos más relacionados con la carga externa (ritmo, velocidad), quizá lo más interesante sea poder extraer información a nivel de carga interna (respuesta de la frecuencia cardíaca, lactato), ya que esta información puede tener una gran utilidad para diseñar las diferentes sesiones de entrenamiento. Para ello, es de vital importancia, conocer las zonas fisiológicas de entrenamiento del triatleta (o zonas de potencia para el segmento ciclista), que nos permitan establecer un programa de entrenamiento totalmente individualizado.

Para comprender mejor este proceso, analizaremos la información que nos proporcionan Barrero y cols (2014), en el que estudian el perfil de intensidad durante una prueba ironman en relación a los diferentes umbrales fisiológicos de los triatletas. En la figura 4, podemos ver un resumen muy ilustrativo de lo que sucede en la prueba.

Figura 4. Respuesta de la frecuencia cardíaca (% FC Máxima) durante una prueba Ironman (media 9 triatletas no profesionales). Línea de puntos: primer umbral ventilatorio; Línea de guiones: segundo umbral ventilatorio (Barrero y cols, 2014).

 

Los triatletas participantes, desarrollan el segmento de natación a una intensidad cercana al segundo umbral ventilatorio e incluso por encima de él, en la primera parte de la prueba. Sin embargo, tanto los segmentos de ciclismo como el de carrera a pie, se desarrollan a intensidades inferiores, incluso por debajo del primer umbral ventilatorio (Figura 4). Estos datos, condicionarán sin duda la elección de la estrategia de entrenamiento para preparar este tipo de pruebas.

Otro ejemplo, esta vez relativo a la modalidad sprint, lo podemos ver en la figura 5 (Berbalk y cols, 1997; en Cejuela y cols, 2007). De forma diferente a la distancia Ironman, la frecuencia cardíaca permanece próxima al umbral anaeróbico durante los tres segmentos, reflejando la gran intensidad de esta prueba, que también se aprecia en las elevadas cantidades de lactato soportadas (figura 5).

Figura 5. Frecuencia cardíaca y concentración de lactato en un test de simulación de un triatlón sprint. (Berbalk y cols, 1997, en Cejuela y cols, 2007).

Intentando resumir parte de lo mostrado en este apartado, podríamos concluir que durante el triatlón, se pasa por diversos estados fisiológicos, condicionados por las características de cada segmento, por la táctica y estrategia adoptada por el deportista en carrera y por otros factores externos tales como los climatológicos o las características del terreno. Dependiendo de la modalidad de triatlón, esas intensidades fisiológicas pueden ser notablemente diferentes, lo que afectará sin duda a la preparación del deportista. En la figura 6, podemos ver en un modelo teórico cuál sería la evolución de la intensidad fisiológica durante un triatlón sprint.

Figura 6. Evolución de la intensidad fisiológica en un triatlón sprint.

 

        3. Determinantes de Condición física: Medios y Métodos de entrenamiento.

Una vez analizadas las demandas de la competición, podemos establecer los determinantes de condición física en este deporte. Es decir, qué cualidades físico-fisiológicas han de potenciar los triatletas, para que puedan alcanzar un óptimo nivel de rendimiento en la prueba seleccionada. Quizá de este apartado, es del que más información podemos encontrar en la bibliografía (libros, artículos, páginas web específicas, etc), por lo que no me extenderé demasiado. Independientemente de la modalidad elegida (corta distancia, media distancia o larga distancia), los triatletas deberían trabajar sistemáticamente capacidades básicas como la resistencia, la fuerza y la velocidad, y capacidades avanzadas como la resistencia anaeróbica, la resistencia muscular y la potencia (Friel, 2015), además de la amplitud de movimiento y la coordinación (necesaria para poder pasar de una disciplina a la siguiente de la manera menos traumática posible; Cejuela, 2007).  El trabajo sistemático de estas cualidades, posibilitará que los triatletas desarrollen las siguientes variables fisiológicas, cuya importancia puede ser mayor o menor en función de la prueba en la que se compita.

• Consumo máximo de oxígeno (VO2max).
• Umbral anaeróbico.
• Economía de carrera.
• Capacidad de acumulación y aclarado de lactato.

Así pues, cada uno de nuestros entrenamientos como triatletas, debería estar diseñado para trabajar alguna de esas variables fisiológicas. Evidentemente, durante el plan de trabajo anual, también se diseñarán sesiones con otro tipo de objetivos (recuperación, prevención de lesiones, etc.). Por todo ello, sería muy importante que los deportistas tuvieran claro qué tipo de objetivo van a conseguir con cada entreno realizado, y de esta forma, conocer en qué medida ese entreno le hará más consistente para afrontar las demandas de la competición.

 

        4. Conclusiones

A continuación, se exponen una serie de recomendaciones prácticas a modo de conclusión, que espero os sirvan de orientación en la preparación de vuestros entrenamientos:

• El entrenamiento de triatlón no consiste en el trabajo aislado de tres disciplinas (natación-ciclismo-carrera a pie), sino en una sucesión de disciplinas intercaladas con transiciones (natación+T1+ciclismo+T2+carrera a pie). Esta secuencia es la que determina la exigencia de la prueba y el tipo de esfuerzos que el deportista tiene que realizar, así como la fatiga con la que afrontará estos esfuerzos. Tener en cuenta esto, es absolutamente CLAVE para superar con éxito las pruebas en las que se participe.
• Si practicas triatlón con un objetivo de actividad-física salud, posiblemente te baste con llevar una rutina de entrenamientos relativamente coherente. Si por el contrario lo que pretendes es progresar y aproximarte a tu NIVEL MÁS ÓPTIMO DE RENDIMIENTO (independientemente de cuál sea tu nivel deportivo), el margen de error será inferior y deberás llevar a cabo una adecuada programación y periodización del entrenamiento para conseguirlo.
• Para poder entrenar con rigurosidad, deberías realizar una prueba de esfuerzo deportiva para el establecimiento de las zonas fisiológicas (o mecánicas) de entrenamiento, en cada una de las disciplinas.
• Diseña tus entrenamientos en función del tipo de prueba que quieras preparar. Por ejemplo, si compites en distancia sprint, sabes que puede haber constantes cambios de ritmo durante el segmento de ciclismo, fruto de la posibilidad de drafting. Quizá un buen entreno para ello pueda ser el entrenamiento interválico de alta intensidad (por ejemplo, 8x1Km, salida desde rotonda, intensidad VO_2max, relaciones de cambio de gran avance, con recuperación de 3 min pedaleo suave-bajo desarrollo). No obstante, sea cual sea tu distancia, necesitarás de una óptima base de fuerza, resistencia y velocidad.
• Selecciona los métodos y medios más adecuados para trabajar los diferentes estados fisiológicos por los que se pasa a lo largo de la prueba y durante cada segmento. Si tu distancia es ironman, tendrás que desarrollar estrategias para mejorar tu umbral aeróbico y anaeróbico, permitiendo explotar al máximo el metabolismo de las grasas, con el objetivo de ahorrar energía durante toda la prueba (entrenamientos largos, transiciones fisiológicas, buena base de fuerza resistencia, entrenamientos en ayunas, etc.). Si compites en corta distancia, quizá necesites buenas dosis de potencia y capacidad de acumulación y aclarado de lactato para poder afrontar los cambios de ritmo de la prueba.
• Realiza un entrenamiento técnico de las transiciones, pero también un entrenamiento fisiológico de las mismas. Esto último puede ser de vital importancia. Por ejemplo, si sabemos que del segmento de natación se sale con moderadas dosis de lactato, y al comienzo del ciclismo nos podemos encontrar con un elevado ritmo (y cambios de ritmo) al intentar formase los grupos en un triatlón olímpico, quizá sea buena estrategia diseñar entrenos de transición natación-ciclismo en el que simulemos (e incluso superemos) lo que puede pasar en competición. Por supuesto, este tipo de entrenamientos deben estar perfectamente situados en la estructura semanal e integrados en el período más apropiado del plan anual.

 

 

5. Referencias.

Barrero, A., Chaverri, D., Erola, P., Iglesias, X., & Rodriguez, F. A. (2014). Intensity profile during an ultra-endurance triathlon in relation to testing and performance. Int J Sports Med, 35(14), 1170-1178.

Cejuela, R., Pérez, J., Villa, J., Cortell, J., & Rodríguez, J. (2007). Análisis de los factores de rendimiento en triatlón distancia sprint. J Hum Sport Exerc. 2(2), 1-25

Friel, J. (2015). La biblia del triatleta. Paidotribo (Badalona).

Wu, S. S., Peiffer, J. J., Brisswalter, J., Nosaka, K., Lau, W. Y., & Abbiss, C. R. (2015). Pacing strategies during the swim, cycle and run disciplines of sprint, Olympic and half-Ironman triathlons. Eur J Appl Physiol, 115(5), 1147-1154.

 

Gracias a Fran Maldonado, por prestar su imagen para ilustrar este post en sportmiguelangelcampos.com