Práctica basada en la evidencia científica…

Uno de los aspectos más descuidado de la preparación de los deportistas amateur, puede estar relacionado con los procesos de recuperación. Estos deportistas no profesionales, suelen creer que las mejoras en su rendimiento dependen única y exclusivamente de las ganancias en la condición física que consiguen realizando exigentes entrenamientos, obviando de esta forma,  la importancia de los procesos de recuperación (entre sesiones y entre competiciones) para alcanzar un óptimo rendimiento.

Aprovechando que ayer muchísimos atletas participaron en Sevilla en una prueba tan exigente como la Maratón, y a que la revista ASPETAR SPORT MEDICINE JOURNAL  dedica su último número (Enero, 2015) a la temática de la Recuperación Post-ejercicio, (https://www.aspetar.com/journal/articles.aspx?issueid=22&issuename=Targeted%20Topic%20-%20Post-Exercise%20Recovery), voy a intentar resumir las técnicas de recuperación (Figura 1), que nos propone Shona L Halson, en su artículo Recovery Techniques for athletes, publicado en dicha revista.

Figura 1. Métodos para mejorar la recuperación. Halson, 2015.

1. Sueño. Existe cierto consenso de la importancia del sueño en los procesos de recuperación. Las recomendaciones para los adultos, se sitúan en las 8 horas de sueño por la noche. Una privación continuada del sueño puede llevar a descensos del rendimiento en pruebas aeróbicas, con percepciones del esfuerzo más elevadas para el deportista. Visto desde otro punto de vista, el aumento de la cantidad de sueño que un atleta recibe, puede mejorar su rendimiento de forma significativa. Para elevar la calidad del sueño, son aconsejables las siguientes recomendaciones:

• La habitación debe estar fresca, tranquila y oscura.
• Crear una adecuada rutina del sueño. Ir a la cama a la misma hora y despertarse a la misma hora.
• Evitar ver la televisión en la cama, así como el uso de dispositivos móviles antes de acostarte.
• Evitar la ingesta de cafeína, al menos 4-5 horas previas al sueño.
• No ir a la cama tras ingerir demasiados líquidos, para evitar tener que ir al baño varias veces durante la noche.
• Evitar siestas superiores a 1 hora.

2. Hidroterapia. Varias formas de inmersión en agua, son cada vez más populares entre los atletas de élite, como por ejemplo la inmersión en agua fría (IAF), la inmersión en agua caliente (IAC), y la terapia de contrastes (TC), en la que el deportista alterna la inmersión en agua caliente y fría. Parece ser que las más interesantes como medidas de recuperación son tanto IAF como TC, con una temperatura de 10-15ºC para el agua fría y 38-40ºC para el agua caliente. Una duración de 14-15 minutos tanto para IAF como TC parece mejorar el rendimiento en siguientes sesiones de entrenamiento. Por último, indicar que el ratio entre agua caliente y fría en TC debe ser 1:1. Por ejemplo, repetir 7 veces 1 minuto de agua caliente con 1 minuto de agua fría.

3. Recuperación activa. La recuperación activa, generalmente consiste en la realización de ejercicio aeróbico, ya sea por medio de bicicleta, carrera, carrera en medio acuático o natación. Este tipo de estrategia, a menudo se piensa que mejora los procesos de recuperación (respecto a la recuperación pasiva), debido al aumento del flujo sanguíneo, al aclarado del lactato y de otros productos de desecho, a través de un incremento en el suministro de oxígeno. Sin embargo, no existe consenso del beneficio de ésta técnica de recuperación entre sesiones de entrenamiento o tras la disputa de competiciones en diferentes disciplinas deportivas.

4. Estiramientos. Aunque realizar ejercicios de estiramiento es una de las estrategias de recuperación más utilizadas, existe poca literatura que examine los efectos de esta técnica como medida de recuperación. La poca literatura existente parece concluir que no existen beneficios de los estiramientos como medida de recuperación, aunque también es cierto que no hay ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento asociado al estiramiento post-ejercicio.

5. Medidas de compresión. Las prendas de compresión, que tradicionalmente se han utilizado para tratar problemas linfáticos y circulatorios, se cree que mejoran el retorno venoso, mediante la aplicación de una compresión graduada de las extremidades desde proximal a distal. La presión externa creada, puede reducir el espacio intramuscular disponible para la inflamación y promover la alineación de las fibras musculares, atenuando la respuesta inflamatoria y reduciendo el dolor muscular. A pesar de la poca literatura existente al respecto, los datos existentes sugieren que éstas medidas pueden ser beneficiosas en el proceso de recuperación, y descartan que sean perjudiciales.

6. Masaje. Es una técnica de recuperación ampliamente usada por los deportistas. Sin embargo, varias revisiones que han estudiado los efectos del masaje, han concluido que mientras el masaje es beneficioso para mejorar aspectos psicológicos de la recuperación, no existe evidecia de que sea capaz de mejorar la recuperación del rendimiento funcional.

Referencia Original: Shona L Halson (2015). Recovery Techniques for athletes. Aspetar Sport Medicine Journal. January.Volume 4.

CONCLUSIONES:

El artículo revisado, nos aporta una amplia gama de medidas de recuperación que pueden ser utilizadas en las rutinas de entrenamiento de deportistas de diferentes modalidades. Estas estrategias pueden ser eficaces como medidas de recuperación entre entrenamientos, con el objetivo de permitir al deportista ejercitarse a la máxima intensidad en el próximo entrenamiento. También tras la competición, con el objetivo de reducir el tiempo de recuperación después de los exigentes esfuerzos realizados en la competición.

En cualquier caso, me gustaría terminar con la siguiente reflexión. En muchísimas ocasiones, la mejor medida de recuperación es una adecuada planificación y periodización del entrenamiento, que proponga de forma racional las sesiones de entrenamiento necesarias para mejorar la condición física y los descansos necesarios para eliminar la fatiga residual; que permita mediante una correcta progresión de las cargas de entrenamiento la adaptación del deportista, y que guíe al deportista para que en la competición pueda expresar su máximo rendimiento.

Por ello, confía en los profesionales de las ciencias del deporte, pues son ellos los especialistas que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

¡Saludos!